W dzisiejszym zabieganym świecie, stres stał się nieodłącznym elementem naszego życia. Wpływa on negatywnie na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, prowadząc do wielu problemów, takich jak lęk, depresja, bezsenność, a nawet choroby serca. Na szczęście istnieje naturalny mechanizm obronny, który pozwala nam przeciwdziałać tym negatywnym skutkom – odpowiedź relaksacyjna. Pojęcie to zostało zdefiniowane i spopularyzowane przez dr Herberta Bensona, kardiologa i profesora medycyny na Harvard Medical School. W tym artykule przyjrzymy się bliżej odpowiedzi relaksacyjnej, jej korzyściom, technikom wywoływania oraz badaniom naukowym potwierdzającym jej skuteczność.
Kim jest dr Herbert Benson?
Dr Herbert Benson (1935-2022) był amerykańskim lekarzem, kardiologiem i pionierem w dziedzinie medycyny umysł-ciało. Był jednym z pierwszych zachodnich lekarzy, którzy wprowadzili duchowość i techniki uzdrawiania do medycyny konwencjonalnej. Przez ponad 50 lat swojej kariery, dr Benson badał wpływ stresu na organizm człowieka i szukał skutecznych metod radzenia sobie z nim. Jego badania doprowadziły do zdefiniowania odpowiedzi relaksacyjnej jako fizjologicznego przeciwieństwa reakcji „walcz lub uciekaj”. Działa to niczym skrót klawiszowy alt control delete gdy potrzebujemy natychmiastowego i bezwarunkowego zrestartowania komputera.
Benson i jego współpracownicy stworzyli naukowe podstawy dla połączenia umysł-ciało, badając wpływ stresu i relaksacji na ciśnienie krwi. Był jednym z pierwszych, którzy ustalili fizjologiczne podstawy tego połączenia. W 1988 roku założył Mind/Body Medical Institute na Harvard Medical School, a w 2006 roku Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine w Massachusetts General Hospital. Dr Benson był cenionym wykładowcą i ekspertem, którego wiedza była często wykorzystywana przez media. Opublikował ponad 190 artykułów naukowych i 12 książek, w tym bestseller „The Relaxation Response” (1975), który sprzedał się w milionach egzemplarzy na całym świecie i został przetłumaczony na wiele języków.
W 1998 roku Benson rozpoczął projekt badawczy nad skutecznością modlitwy wśród pacjentów poddawanych operacji pomostowania aortalno-wieńcowego (CABG). Projekt, finansowany przez John Templeton Foundation, miał na celu zbadanie terapeutycznych efektów modlitwy wstawienniczej (STEP), a nie udowodnienie lub obalenie istnienia Boga.
Czym jest odpowiedź relaksacyjna?
Odpowiedź relaksacyjna to naturalny, wrodzony mechanizm obronny organizmu, który pozwala nam przeciwdziałać negatywnym skutkom stresu. Jest to stan głębokiego odprężenia fizycznego i psychicznego, który aktywuje układ przywspółczulny, odpowiedzialny za odpoczynek i regenerację. Jest to zdolność, którą każdy z nas posiada.
Aby lepiej zrozumieć odpowiedź relaksacyjną, warto przyjrzeć się reakcji „walcz lub uciekaj”. Ta automatyczna reakcja organizmu na stres ma na celu ochronę przed zagrożeniem. W jej trakcie dochodzi do szeregu zmian fizjologicznych, takich jak:
- Przyspieszenie metabolizmu
- Wzrost ciśnienia krwi
- Przyspieszenie akcji serca i oddechu
- Rozszerzenie źrenic
- Zwężenie naczyń krwionośnych
Odpowiedź relaksacyjna działa dokładnie odwrotnie, przywracając organizm do stanu równowagi. W jej trakcie dochodzi do:
- Spowolnienia akcji serca
- Obniżenia ciśnienia krwi
- Zwolnienia oddechu
- Rozluźnienia mięśni
- Zmniejszenia poziomu hormonów stresu
- Wzrostu fal alfa w mózgu
Dr Benson zidentyfikował cztery podstawowe elementy niezbędne do wywołania odpowiedzi relaksacyjnej:
- Spokojne otoczenie
- Obiekt, na którym można skupić uwagę
- Pasywna postawa
- Zmniejszenie napięcia mięśniowego
Co ciekawe, odpowiedź relaksacyjna ma swoje odpowiedniki w różnych tradycjach religijnych. Na przykład, chrześcijańscy mistycy praktykowali „kontemplację” i „rekapitulację”, aby wyciszyć umysł i osiągnąć stan wewnętrznego spokoju.
Jakie są korzyści z odpowiedzi relaksacyjnej?
Regularne wywoływanie odpowiedzi relaksacyjnej przynosi wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Oto niektóre z nich:
| Korzyści | Opis |
| Redukcja stresu i lęku | Odpowiedź relaksacyjna obniża poziom hormonów stresu, co prowadzi do zmniejszenia napięcia, niepokoju i lęku. |
| Poprawa snu | Relaksacja przed snem ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu. |
| Wzmocnienie układu odpornościowego | Stres osłabia układ odpornościowy, a relaksacja go wzmacnia. |
| Poprawa koncentracji i pamięci | Relaksacja uspokaja umysł, co ułatwia skupienie uwagi i zapamiętywanie informacji. |
| Obniżenie ciśnienia krwi | Odpowiedź relaksacyjna prowadzi do rozszerzenia naczyń krwionośnych i obniżenia ciśnienia krwi. |
| Zmniejszenie bólu | Relaksacja rozluźnia mięśnie i uwalnia endorfiny, które działają przeciwbólowo. |
| Poprawa trawienia | Stres negatywnie wpływa na trawienie, a relaksacja je usprawnia. |
| Zwiększenie kreatywności | Relaksacja uwalnia umysł od napięcia, co sprzyja kreatywnemu myśleniu. |
| Poprawa samopoczucia | Odpowiedź relaksacyjna prowadzi do poczucia spokoju, harmonii i zadowolenia z życia. |
| Łagodzenie zespołu jelita drażliwego | Relaksacja może pomóc w zmniejszeniu objawów zespołu jelita drażliwego. |
| Kontrola poziomu cukru we krwi | Relaksacja może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u diabetyków. |
| Redukcja problemów skórnych | Relaksacja może pomóc w zmniejszeniu problemów skórnych, takich jak trądzik i łuszczyca. |
| Poprawa nastroju i libido | Relaksacja może poprawić nastrój i zwiększyć libido. |
| Spowolnienie rozwoju raka | Relaksacja może spowolnić postęp raka i wzmocnić zdolność organizmu do samoleczenia. |
Jak wywołać odpowiedź relaksacyjną?
Istnieje wiele technik relaksacyjnych, które można wykorzystać do wywołania odpowiedzi relaksacyjnej. Dr Benson w swoich badaniach zidentyfikował dwa kluczowe elementy:
- Powtarzanie: Może to być powtarzanie słowa, dźwięku, modlitwy, frazy lub ruchu.
- Pasywne ignorowanie myśli: Kiedy pojawiają się inne myśli, należy je delikatnie odrzucić i wrócić do powtarzania.
Oto kilka przykładów technik relaksacyjnych, które można wykorzystać:
Techniki oparte na uważności:
- Medytacja: Istnieje wiele rodzajów medytacji, ale wszystkie opierają się na skupieniu uwagi na jednym obiekcie, np. oddechu, mantrze lub obrazie.
- Głębokie oddychanie: Świadome, głębokie oddychanie, angażujące przeponę, uspokaja układ nerwowy i wywołuje odpowiedź relaksacyjną. Prawidłowe oddychanie przeponowe aktywuje nerw błędny, który odpowiada za regulację nastroju, trawienia i tętna.
Techniki oparte na ciele:
- Trening autogenny Schultza: Technika ta polega na autosugestii, czyli powtarzaniu w myślach afirmacji, np. „Jestem spokojny”, „Moje ciało jest rozluźnione”.
- Relaksacja progresywna Jacobsona: Technika ta polega na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych.
Inne techniki:
- Wizualizacja: Wyobrażanie sobie spokojnych, relaksujących miejsc lub sytuacji.
- Techniki artystyczne: Malowanie, rysowanie, kolorowanie, słuchanie muzyki, czytanie.
- Aromaterapia: Stosowanie olejków eterycznych o działaniu relaksującym.
- Aktywność fizyczna: Ruch fizyczny, zwłaszcza na świeżym powietrzu, pomaga rozładować napięcie i stres.
Ważne jest, aby znaleźć technikę, która najlepiej nam odpowiada i regularnie ją praktykować. Należy jednak pamiętać, że długotrwała medytacja może prowadzić do halucynacji. Odpowiedź relaksacyjną można również łączyć z innymi technikami, aby uzyskać maksymalny efekt.
Przykłady zastosowania odpowiedzi relaksacyjnej w życiu codziennym
Odpowiedź relaksacyjną można wykorzystać w wielu sytuacjach życiowych, np.:
- Przed ważnym spotkaniem lub egzaminem: Kilka minut medytacji lub głębokiego oddychania pomoże uspokoić nerwy i poprawić koncentrację.
- W trakcie stresującego dnia w pracy: Krótka przerwa na relaksację, np. spacer lub słuchanie muzyki, pozwoli zregenerować siły i zmniejszyć napięcie.
- Przed snem: Relaksacja przed snem ułatwi zasypianie i poprawi jakość snu.
- W sytuacjach lękowych: Techniki relaksacyjne mogą pomóc w opanowaniu ataków paniki i zmniejszeniu lęku społecznego.
- W radzeniu sobie z bólem: Relaksacja może zmniejszyć ból chroniczny, np. bóle głowy, bóle pleców.
Odpowiedź relaksacyjna to potężne narzędzie, które pozwala nam przeciwdziałać negatywnym skutkom stresu i poprawić nasze zdrowie fizyczne i psychiczne. Techniki relaksacyjne są proste do nauczenia i można je stosować w każdej chwili, w dowolnym miejscu. Regularne wywoływanie odpowiedzi relaksacyjnej może przynieść wiele korzyści, takich jak redukcja stresu, poprawa snu, wzmocnienie układu odpornościowego, poprawa koncentracji i pamięci, obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie bólu i poprawa samopoczucia. Warto więc włączyć techniki relaksacyjne do swojego codziennego życia i cieszyć się ich pozytywnym wpływem na nasze zdrowie i samopoczucie. Pamiętajmy, że samoopieka i zarządzanie stresem to kluczowe elementy zdrowego i szczęśliwego życia
